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戒煙太痛苦,這 3 個方法幫你輕松一點

戒煙時,失眠、焦躁、體重增加、難以集中注意力等戒斷反應,讓人叫苦不叠。

定力差的,早把「這次我一定要戒煙」的誓言抛到腦後去了。

有些決心的,給我們留了言:

丁香醫生,戒煙好痛苦,有什麽好建議嗎?

有的。

接下來,丁香醫生會針對戒斷症狀,提供一些小建議讓你參考,希望能幫助減輕點痛苦。

不能忽視的心瘾和習慣

2015 年中國成人煙草流調數據表明,有 17.6% 的吸煙者希望戒煙,有 31.5% 的吸煙者在過去一年中,嘗試過戒煙。

每位吸煙者每年大約有 1~2 次的嘗試戒煙行爲,每次戒煙行爲平均持續 1~2 天。

一半的人不到一周就複吸了,80% 的戒煙者在一個月內複吸。

具體分析戒煙失敗原因:

  • 3 個月內複吸的主要原因是生理依賴導致的痛苦戒斷症狀;

  • 3 個月之後複吸的主要原因是心瘾、環境和突發事件的誘導。

實際上:人的吸煙成瘾,除了大腦生理成瘾依賴外,還有兩個原因不容忽視:

一是心瘾,二是慣性的抽煙動作。

如何理解這兩個原因呢?

心瘾的本質是吸煙而獲得美好感覺和愉悅體驗的回憶。

戒煙時間超過 3 個月後的複吸,往往是由于對吸煙愉悅記憶誘惑難忍,而非生理依賴——這時大腦神經的生理依賴已經很微弱了,不吸煙並不會有很強的戒斷症狀的。

要持久戒煙成功,一定要強化煙草危害認知,少接觸吸煙場合和煙民,避免觸景思煙,抹去吸煙記憶,淡忘心瘾。

「慣性的抽煙動作」是指煙民無意識做點火、持煙、含煙、抽煙的手、口動作。

吸煙多年,這一系列動作連貫順暢一氣呵成,已經是無意識的慣性行爲和條件反射了。

有的朋友就告訴丁香醫生:

把煙送嘴邊,點著了火,才想起自己正在戒煙。

如果手裏不夾一支或嘴裏不含一支煙,就感覺怪怪的,整個人都不自在。

不過這個習慣相對容易改變。只要強化訓練 3 個月,就可以把它糾正過來。

老煙槍們怎麽做才能擺脫煙瘾?

分三步:

下決心戒煙

不是隨隨便便表個態、心血來潮戒一下。

要明確自己戒煙的目的,並且做好充分應對前期的戒斷反應的准備。

清理幹淨身邊的煙草産品和吸煙用具——不要留後路。

告訴家人、朋友、同事,准備戒煙——親朋好友的支持非常重要。

  • 減少在可吸煙場所停留的時間;

  • 避免他人在自己面前吸煙;

  • 盡量保持忙碌狀態,即使是在休閑時間也不要創造吸煙的條件。

別人遞給你煙時,果斷拒絕「不用了,我已經戒煙了」「謝謝,不過我已經下決心不抽煙了。」

堅持度過戒斷反應期

當煙瘾強烈時:

  • 可以喝水、吃點零食,讓手和嘴忙起來;

  • 找一些有意思的事情來做,分散對煙瘾的注意力;

  • 延遲吸煙,想抽煙時,告訴自己等 10 分鍾,想點煙時,告訴自己再等等,此時,煙瘾會變得沒有那麽強烈;

  • 重複的深呼吸,也有緩解壓力的作用。

除了這些小技巧,還可以嘗試戒煙藥物。

WHO 以及各國醫學戒煙指南推薦戒煙藥物主要包含三種:

  1. 尼古丁替代品(例如:尼古丁貼、尼古丁口香糖等),是戒煙輔助藥物,起到緩慢減毒作用,戒煙成功率比幹戒高一倍。

  2. 安非他酮:一種抗抑郁藥,近年發現兼有輔助戒煙作用,可以緩解痛苦的戒斷症狀。

  3. 伐尼克蘭:近年國際上新研發的特效戒煙藥物,特定抑制尼古丁與大腦神經結合,是戒煙專用的藥物。

這三種藥物的正常使用,都是非常安全的,副作用小且療效確切,是臨床一線戒煙首選。不過建議,一定要在醫生指導下服藥。選對産品,在合適的時間用對劑量,才能發揮最大的功效。

別忘了戒掉心瘾

三個月後,生理上的煙瘾沒有那麽強了。

戒煙已經成功一半了,剩下的一半是,戒掉多年的習慣。

抛棄所有身邊與吸煙相關的物品,並告訴所有人自己不再吸煙,盡量遠離吸煙環境和煙民,避免觸景思煙,同時培養新愛好和活動來填補生活。

不少朋友提到的書本,《這本書能讓你戒煙》。

作者是一個英國老煙槍總結的戒煙經驗心得。

對于心瘾糾正和正確戒煙觀念的建立還是非常有幫助的。

代替法」可以用來逐漸糾正「無意識的吸煙行爲慣性」。

指間夾一支筆,嚼一塊口香糖,吃些低熱量的零食占著嘴。

想吸煙時,做幾次深呼吸,洗一洗臉,或馬上換一下環境。

培養新的生活方式和習慣,感興趣的愛好、運動等,對糾正吸煙習慣效果都非常好。

最後記住:任何情況下,永遠不吸戒煙之後的第一支煙!

熏得我都打滾了,別抽了換 點呗~

 

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